Već godinama lekari preporučuju mediteranski način ishrane, ali nije svima poznato šta to tačno podrazumeva. Ako želite da izgubite kilograme i osećate se zdravije i energičnije, sledite nekoliko uputstava o ishrani kojih se pridržavaju Grci, čuveni po svojoj dugovečnosti.
Jedite ribu dva puta nedeljno
Riba i morski plodovi osnova su mediteranske ishrane, naročito masnije vrste poput sardina. Prirodno bogate omega 3 masnim kiselinama, ribe su naročito korisne po kardiovaskularni sistem, funkcionisanje mozga, nervnog sistema i ošti rast i razvoj.
Uživajte u siru i jogurtu, ali umereno
Unos zasićenih masti treba ograničiti, a onda kada ih uzimate, neka to budu jogurt i feta sir i to u malim količinama. Ove mlečne prerađevine sadrže bakterije koje su korisne za creva.
Obavezna su dva obroka sa mahunarkama nedeljno
Mahunarke poput pasulja, boranije i sočiva, odličan su izvor proteina, dijetalnih vlakana i zasićenih masti. Kombinovanje mahunarki sa integralnim žitaricama daće vašem telu potrebne aminokiseline, gradivne elemente proteina.
Jedite meso, ali pomalo
Proteini životinjskog porekla odličan su izvor aminokiselina, ali sadrže zasićene masti. Dovoljno je jesti male porcije i to povremeno, a trudite se da birate samo nemasne delove. Izbegavajte prerađevine poput kobasica.
Uživajte u integralnim žitaricama
Integralne žitarice odličan su izvor dijetnih vlakana koja su ključna za zdravo varenje. Vlakna snižavaju nivo „lošeg“ holesterola i smanjuju verovatnoću za bolesti creva.
Pijte vino
Vino je neizostavni deo mediteranske ishrane. Crveno je naročito dobro, jer je bogato resveratrolom, važnim antioksidansom koji smanjuje začepljenja krvnih sudova.
Navalite na sveže voće
Citrusi poput pomorandži i limuna jačaju imunitet i pomažu apsorpciju gvožđa iz zelenog lisnatog povrća. Slično tome, voće plavo-ljubičaste boje, poput borovnica, smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog korisnog antioksidansa atocijanina.
Slatkiši dolaze u obzir
U slatkišima možete uživati povremeno, a kada ih poželite, odlučite se za poslastice od tamne čokolade, koja je prepuna polifenola.
Dodajte povrće i začine svakom obroku
Uvek poslužite mešavinu povrća i začina uz obrok, kako biste dobili dozu antioksidanasa poput polifenola i karotenoida, koji se nalaze uglavnom u zelenom lisnatom povrću. Slično tome, likopen koji se nalazi u paradajzu, efikasan je u borbi protiv slobodnih radikala.
Koristite maslinovo ulje
Mononezasićene masnoće poput maslinovog ulja u vašem obroku pomažu snižavanju nivoa „lošeg“ holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Maslinovo ulje koje pripada toj grupi je neizostavno u mediteranskoj kuhinji.
Izvor: b92
Foto: Flickr
