Holesterol je vrsta masnoće koja je prirodno prisutna u ljudskom organizmu, ali je korisna samo u određenoj količini. Povišen nivo holesterola u krvi opasan je po zdravlje, a može biti uzrokovan genetskim faktorom, lošom ishranom, gojaznošću, dok su faktori rizika i slaba fizička aktivnost, starosno doba, pol (žene pre menopauze imaju niži nivo holesterola od muškaraca).
Povišen nivo holesterola može biti i posledica nekog drugog oboljenja, na primer dijabetesa, hipotireoidizma, opstruktivne bolesti jetre, oštećenja bubrega, ili pak uzimanja lekova (anabolički steroidi, progesteroni, kortikosteroidi).
Ukoliko želite da sprečite bolesti koje uzrokuju povišeni holesterol i ako želite da ga “držite pod kontrolom”, potrebno je da usvojite i pridržavate se nekoliko osnovnih pravila zdravog života!
1. Smanjite unos masti životinjskog porekla
Uprkos činjenici da je kalorijski sadržaj svih masti isti (9 kalorija po 1 g), hemijski sastav im je različit. Stoga je bolje odlučiti se za masti koje nisu životinjskog porekla i koje ne sadrže holesterol. Trudite se da spremate jela na maslinovom ulju, a nipošto nemojte suncokretovo ulje koristiti više puta prilikom pečenja i prženja.
2. Svakodnevno konzumirajte voće
Neka vam u svakodnevnoj ishrani bude zastupljena jedna jabuka i šaka borovnica, koje su veoma važne za regulisanje nivoa holesterola. Takođe, veoma je korisno konzumirati koštunjavo voće, orahe, i naročito bademe koji sadrže dva snažna i veoma važna antioksidanta – vitamin E i flavonoide. Pojedite minimum 3-4 oraha i 8-10 badema na dan.
3. Borite se sa viškom kilograma
Višak kilograma menja vaš metabolizam i način na koji se vaše telo bori sa holesterolom. Naravno, gubitak kilograma treba da se vrši postepeno, te je potrebno malo više vremena kako biste poboljšali zdravlje, smanjili rizik od pojave dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
4. Usvojte zdrave navike prilikom pripreme hrane
Način na koji pripremate hranu od velikog je značaja u kontrolisanju nivoa masti i holesterola. Najbolje je da jela pripremate na pari, kuvate, ili pečete, a da izbegavate prženje hrane na masti i u dubokom ulju.
5. Birajte mlečne proizvode sa manje masti
Odlučite se za jogurt, mleko ili sir koji sadrže manje masti, jer ti proizvodi sadrže istu količinu kalcijuma i proteina kao i punomasni mlečni proizvodi, a daleko su zdraviji.
6. Jedite isključivo za stolom
Nikada nemojte jesti dok gledate televizor, čitate novine ili surfujete po internetu, jer se može desiti da pojedete veliku kesu čipsa, a da to i ne primetite. Ako čvrsto odlučite da jedete isključivo za stolom, ređe ćete posezati za nezdravim grickalicama.
7. Konzumirajte više ribe nego mesa
Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju nivo “lošeg” LDL, a povišuju nivo “dobrog” HDL holesterola. Meso može biti zastupljeno 2-3 puta nedeljno, a prednost dajte belom mesu (zečetini, piletini i ćuretini), koje je posnije od crvenog. Masnu kožicu obavezno skinite!
8. Obroke uzimajte uvek u isto vreme
Veoma često se dešava da, kada propustite obrok, postajete proždrljivi, te da prilikom narednog obroka pojedete mnogo više nego što vam je zaista potrebno. Hrana treba da sadrži malo proteina koji će umanjiti apetit. Takođe, izbegavajte da pijete alkohol neposredno pre jela, jer on stimuliše apetit, te možete izgubiti kontrolu kada je reč o hrani. Ako već morate da pijete, bolje je da to učinite tokom jela.
9. Redovno vežbajte
Redovna fizička aktivnost pomaže vam da telo oslobodite stresa, da smršate, ubrzate metabolizam, ali i snizite nivo holesterola, te smanjite trigliceride u krvi. Takođe, vežbanjem smanjujete mogućnost nastanka dijabetesa i srčanih oboljenja. Ukoliko iz nekog razloga ne možete da vežbate, dobro će doći i šetnja u prirodi. U tom slučaju šetajte se neposredno nakon obroka, dok bi vežbe trebalo da praktikujete minimum dva sata posle jela.
10. Jedite samo kada ste zaista gladni
Veoma često ljudi posežu za hranom iz dosade, zbog nervoze ili stresa. Kad poželite nešto da pojedete, razmislite nekoliko minuta pre no što posegnete za hranom! Tako ćete shvatiti da li ste zaista gladni. Takođe, izbegavajte da u frižideru držite zalihe slatkiša i drugih grickalica, jer ćete kad-tad pasti u iskušenje da ih pojedete. Umesto toga neka vam u frižideru prvenstveno bude zastupljeno voće, povrće i jogurt.
Savet + Namirnice koje treba izbegavati
- Zaboravite na masnije sireve, punomasno mleko, pavlaku i jogurt.
- Žumance jajeta bogato je holesterolom, stoga ne bi trebalo jesti više od tri jajeta nedeljno.
- Izbegavajte svinjsku mast, palmino ulje i margarin.
- Proredite upotrebu svih vrsta masnog mesa i ne zaboravite da prilikom konzumacije piletine odstranite kožicu.
- Smanjite unos prženog krompira, čipsa, i ostalih grickalica
- Prestanite da pušite. Time ćete dodatno uticati na povećanje HDL “dobrog” holesterola.
- Kada je u pitanju alkohol – više od 1-2 pića dnevno može imati negativne posledice po zdravlje.
- Rafinisani šećer povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, doprinosi značajnom povećanju triglicerida u krvi, te smanjenju “dobrog” (HDL) i povećanju štetnog (LDL) holesterola.
- Stres je takođe jedan od uzroka povišenog nivoa holesterola, pa se potrudite da imate što više vremena za opuštanje.
- Zaboravitete nezdrave dijete koje vam “garantuju” gubitak kilograma za nekoliko dana!
Autor: Life Content
