Kada je reč o ojačavanju kostiju, dva nutrijenta su ključna: kalcijum i vitamin D. Kalcijum podržava strukturu vaših zuba i kostiju, dok vitamin D poboljšava njegovu apsorpciju i utiče na rast kostiju. Ovi vitamini naročito su važni u ranom životnom dobu, ali su potrebni tokom celog života. Ako dobijete osteoporozu, bolest koju karakterišu krte i lomljive kosti, dovoljne količine kalcijuma i vitamina D mogu usporiti bolest i sprečiti prelome. Odrasle osobe do 50. godine života treba da unesu 1.000 miligrama kalcijuma i 200 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno. Starijima od 50 godina potrebno je 1.200 miligrama kalcijuma i 400-600 IU vitamina D.
Predstavljamo vam 9 namirnica koje su najbogatije ovim nutrijentima.
Jogurt
Većina ljudi dobija vitamin D izlaganjem suncu, ali određene namirnice poput jogurta su odlična zamena.
Jedna šolja jogurta može činiti od 30 do 50 odsto vaših dnevnih potreba za kalcijumom i 20 odsto za vitaminom D.
Mleko
Postoji razlog zašto se deci obično daje mnogo mleka. U 200 grama ima 90 kalorija, ali zato pruža 30 odsto vaše dnevne doze kalcijuma. Ako ne volite mleko, zavarajte se tako što ćete napraviti neki ukusan šejk s voćem.
Sir
To što je sir prepun kalcijuma, ne znači da treba da ga jedete neograničeno, jer višak kilograma može naškoditi vašim zglobovima. Samo 40 grama ima više od 30 odsto vaše dnevne potrebe za kalcijumom, ali ne sadrže mnogo vitamina D.
Sardine
Ove male ribe, koje obično kupujemo konzervirane, prepune su i vitamina D i kalcijuma.
Jaja
Jaja imaju svega šest odsto vaših potreba za vitaminom D, a ključ je u žumanetcu. Ipak, uključena su u listu, jer ih je lako spremiti i jesti, a mogu poslužiti kao odličan izvor proteina u vašem doručku.
Losos
Losos je poznat po korisnim omega 3 masnim kiselinama, ali samo 80 grama ove ribe ima više od 100 procenata vaše dnevne doze vitamina D. Zato ga jedite i zbog srca i zbog kostiju.
Spanać
Ne volite mlečne prerađevine? Spanać je onda odličan izvor kalcijuma za vas. Jedna šolja skuvanog spanaća ima više od 25 odsto vaše doze kalcijuma, a tu su i vlakna, gvožđe i vitamin A.
Tuna
Tuna je još jedna masna riba koja je odličan izvor vitamina D. 85 grama ove ribe sadrži 39 odsto vaše dnevne doze “sunčanog vitamina”.
Raštika
Kao i spanać, ovo lisnato povrće prepuno je kalcijuma. Jedna šolja kuvane raštike zadovoljava više od 25 odsto vaših potreba za ovim mineralom.
Izvor: B92
Foto: Flickr
