Da biste kvalitetno vežbali potrebna vam je energija koja dolazi iz hrane, odnosno potrebno je da adekvatno jedete pre bilo kakve fizičke aktivnosti i da se isto tako adekvatno hranite posle vežbanja.
Pravilna ishrana za vežbe
Količina hrane koja je potrebna variraće od uzrasta, pola, težine i nivoa aktivnosti. Stepen sagorevanja kalorija ne zavisi samo od vrste rekreacije koju primenjujete, nego koliko to energično radite.
Podelite kalorije na ugljene hidrate, proteine i masti:
Ugljeni hidrati. Šećer i skrob se razlažu u organizmu na glukozu, koju mišići koriste kao energiju. Višak ugljenih hidrata se skladišti u jetri i tkivu kao glukogen i oslobađa se kada je potrebno. Glukogen omogućava energiju za intenzivne aktivnosti i produžava izdržljivost. Odlični izvori ugljenih hidrata su žitarice i integralni proizvodi, povrće, pirinač i testenina.
Proteini. Proteini bi trebalo da budu sastavni deo sva tri vaša glavna obroka jer će usporavati apsorbciju ugljenih hidrata. Riba, jaja, pileće meso, meso i leguminoze su odličan izvor proteina.
Masti. Takođe, potrebna vam je i mast u ishrani. Mlečni proizvodi sa malim procentom mlečne masti će vam dati dovoljno dobre masti koja je potrebna za dnevne aktivnosti.
Probajte da kombinujete sve tri grupe namirnica u svakom od tri glavna obroka. Dobar i zdrav doručak možete napraviti od žitarica sa mlekom ili jogurtom sa manje mlečne masti i čašom sveže ceđenog soka ili sa komadićim voća. Najlakši ručak koji možete napraviti je sendvič sa posnim ili živinskim mesom, ribom, integralnim hlebom, sa svežim povrćem i voćem sa strane. Proteini u energetskim štanglicama mogu biti korisni, ali ih ne koristite kao zamenu za obrok.
Tempiranje obroka i užine
Ako vežbate ujutro i ne pojedete doručak prvo, iskoristićete svu uskladištenu energiju. Ako vam ipak takav način prija, potrudite se da pre vežbi pojedete sveže voće.
Ukoliko planirate intenzivan trening, pojedite obrok bogat ugljenim hidratima najmanje tri do četiri sata pre aktivnosti. Birajte hranu koju je lakše svariti. Eksperimentišite sa hranom da biste našli onu koja vam najbolje odgovara.
Tečnosti
Posebno je važno da pijete dosta tečnosti pre, tokom i posle fizičkih aktivnosti. Ako imate intezivne treninge probajte da pijete vode čak iako niste žedni.
Voda je najbolji izbor za svaku aktivnost. Ako vežbate intenzivno 90 minuta i duže, probajte da pijete sportska pića koja sadrže elektrolite i ugljene hidrate. Ipak, sportska piće su napravljena za ljude koji su izdržljivi tokom dužih aktivnosti. Verovatno nisu potrebni prosečnoj osobi.
Izvor: www.klinikaperinatal.com
