Idući put kada odlučite da odete iz stana, a niste ništa pojeli, setite se da preskakanje doručka može uzrokovati prejedanje kasnije u danu. Želite da vaš doručak sadrži ugljene hidrate, vlakna i malo proteina. Vaše mogućnosti su neograničene. Donosimo vam neke od namirnica koje su odličan izbor za doručak.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su prirodan izvor beta glukana. To je vrsta vlakna koje pomaže u regulaciji holesterola. Istraživanja su pokazala da osobe koje svakodnevno unose beta glukan, imaju niži nivo lošeg, a viši nivo dobrog holesterola. Zobene pahuljice sadrže i omega 3 masne kiseline, folnu kiselinu i kalijum. Njima je potrebno tek 15 minuta da se skuvaju, a bilo koja vrsta zobenih pahuljica je dobar odabir, važno je da ne sadrže dodate šećere.
Jogurt
Sadrži i kalcijum i proteine koji će vas duže vreme držati sitima. Izaberite običan i polumasni jogurt. Nemojte uzimati voćne jogurte jer sadrže dodate šećere. Radije obični jogurt obogatite svežim ili sušenim voćem, i dodajte malo meda.
Pšenične klice
Malo pšeničnih klica je sasvim dovoljno da osetite njihove prednosti za zdravlje. Samo 2 kašike pšeničnih klica će zadovoljiti 15% preporučene dnevne doze vitamina E i 10% preporučene dnevne doze folne kiseline. Ljudi često ne unose dovoljno vitamina E, zbog čega su pšenične klice odličan način da povećate unos. Naročito ako ne jedete često orašaste plodove i semenke, 2 najbolja izvora vitamina E. Pšenične klice je jako jednostavno uvrstiti u svakodnevnu ishranu. Slažu se sa gotovo svim namirnicama i treba ih samo posuti po svojem uobičajenom doručku.
Grejp
Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje jedu 1/2 grejpfruta pre svakog obroka, brže gube suvišne kilograme. Grejp će pospešiti sagorevanje masti i odlično delovati na ravnotežu insulina i šećera u telu. Grejp će i hidratizovati telo, brzo vas zasititi i ojačati imunološki sistem. Grejp možete jesti zajedno sa proteinima, kao što su jogurt ili jaja. Ako uzimate bilo kakve lekove, prvo se posavetujte sa lekarom jer grejp može doći u interakciju sa nekim lekovima.
Banana
Nema ničega tako dobrog poput banane koja će sprečiti nastanak žudnje za hranom u popodnevnim satima. Ovo voće je jedno od najboljih izvora složenih ugljenih hidrata i držaće vas sitima duže vreme. Izaberite banane čija je kora još uvek malo zelena. Možete ih dodati u svoje ovsene pahuljice jer će ih zasladiti na prirodan način. Zahvaljujući kalijumu, banana će pomoći u regulaciji krvnog pritiska. Banane su naročito dobre za osobe koje pate od hipertenzije.
Jaja
Nekada su bila na lošem glasu zato što jedno jaje zadovoljava oko 60% preporučene dnevne doze holesterola. Jaja su odličan izvor proteina i jedna od retkih namirnica koja u sebi prirodno sadrži vitamin D. Ako ste odlučili unositi samo nemasne proteine i smanjiti unos masti i holesterola, jaja su za vas odličan izbor. Stručnjaci savetuju da osobe sa normalnom nivoom holesterola ne unose više od 300 miligrama holesterola dnevno.
Maslac od badema
Ako ne jedete jaja ni mlečne proizvode, maslac od badema je odličan alternativni izvor proteina. Ne sadrži zasićene masne kiseline i jako dobro ide uz jabuku ili bananu. Nutritivno gledajući, maslac od badema se može uporediti sa puterom od kikirikija. Jedna kašika sadrži oko 100 kalorija. No, maslac od badema sadrži manje zasićenih masti i bolji je izbor za osobe koje su osetljive ili alergične na kikiriki.
Lubenica
Lubenica je odličan izbor za jutro jer ćete dan započeti hidratizirajući svoje telo. Lubenica je jedan od najboljih izvora likopena, spoja kojeg pronalazimo u crvenom voću i povrću. Važan je za vid, zdravlje srca i prevenciju raka. Najbolje od svega je da lubenica sadrži tek 40 kalorija po jednoj šolji i nalazi se na listi namirnica s negativnim kalorijama. To ukratko znači da će telo tokom varenja lubenice potrošiti više kalorija nego što ih unese.
Semenke lana
Pospite semenke lana po svom doručku i on će postati odličan izvor omega 3 masnih kiselina. Samo 2 kašike lanenih semenki će potpuno zadovoljiti dnevnu potrebu za omega 3 masnim kiselinama. Semenke lana takođe sadrže vlakna i Lignan, antioksidant za kojega se pokazalo da može da smanji rizik od nastanka raka dojke.
Borovnice
Sveže ili smrznute su odličan izvor antioksidanata. Istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija borovnica može pospešiti pamćenje, motoričke sposobnosti i rad metabolizma. Divlje borovnice sadrže najveću koncentraciju antioksidanata poznatih kao antocijanini. Borovnice sadrže tek 80 kalorija po jednoj šolji pa ih bez straha možete dodati u svoje pahuljice ili smoothie.
Jagode
Jagode su jako zdrave jer sadrže puno antioksidanata, a malo kalorija. Jedna šoljica jagoda zadovoljava dnevnu potrebu za vitaminom C, a takođe sadrži folnu kiselinu i vlakna. Jagode su dobre i za srce. Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje 3 puta nedeljno jedu jagode imaju manji rizik od nastanka srčanog udara.
Kafa
Kafa čini puno više osim što vas razbuđuje. Kafa je povezana s manjim rizikom od nastanka različitih bolesti, naročito dijabetesa i raka prostate. Istraživanja su pokazala da kafa može produžiti životni vek. Katehini i antioksidanti, koje pronalazimo u kafi, će za vaše telo učiniti čuda. No, kafu je najbolje piti bez šećera, šlaga, pavlake ili mleka.
Čaj
Ako niste ljubitelj kafe, pijte čaj jer pruža jednako dobre prednosti za zdravlje. Sadrži manje kofeina, a hidrira telo bolje od kafe. Takođe, čaj je odličan izvor antioksidanata koji jačaju imuni sistem. Svi čajevi sadrže antioksidanse, ali zeleni čaj je ipak nešto zdraviji. Istraživanja su pokazala da 5 šoljica zelenog čaja dnevno može ubrzati rad metabolizma i pospešiti mršavljenje na području stomaka.
Dinja
Bilo koje voće je odličan izbor za doručak, a dinja nije izuzetak. 1/4 dinje sadrži samo 50 kalorija i zadovoljiće potrebu za vitaminima C i A, koji su važni za zdravlje i lepotu kože. Baš kao i lubenica, dinja sadrži visok procenat vode, što znači da će vas hidratizovati i duže vreme držati sitima.
Kivi
Ovo malo voće sadrži oko 65 miligrama vitamina C per significant porciji, što je gotovo jednako kao i kod narandže. Odličan je izvor kalijuma i bakra, a sadrži više vlakana od banane. Vlakna su potrebna vašem digestivnom sistemu za nesmetan rad. Jedno istraživanje je pokazalo da 2 kivija dnevno u periodu od mesec dana mogu smanjiti učestalost zatvora kod osoba koje pate od probavnih smetnji. Kivi je ukusan sam po sebi, a možete ga jesti u kombinaciji sa jagodama, bananama ili ga dodajte u smoothie.
Sok od narandže
Sveže isceđeni sok od narandže je odličan izbor za doručak. Za još bolje nutritivne prednosti, kupite sveže isceđeni sok od narandže obogaćen vitaminom D. Uz jaja, masnu ribu i obogaćeno mleko, sok od narandže je izvor vitamina D kojeg pronalazimo u uistinu malom broju namirnica. Povećanje unosa vitamina D je povezano s manjim rizikom od nastanka osteoporoze, depresije i raka. Nemojte popiti više od jedne šoljice soka od narandže jer sadrži kalorije i šećer. Takođe, imajte na umu da voćni sokovi nisu zamena za celovito voće u vašoj ishrani.
Sok od brusnice
Sok od brusnice može pomoći u prevenciji nakupljanja bakterija na području urinarnog trakta. Sok od brusnice takođe može ubrzati prolazak infekcije urinarnog trakta. Istraživanja su pokazala da sok od brusnice promoviše zdravlje kardiovaskularnog sistema, a preliminarna istraživanja su pokazala da može pomoći u prevenciji raka jajnika. Kao i sok od narandže, sok od brusnice pijte u umerenim količinama.
Maline
Ovo ljetno voće je odličan izvor antioksidanata koji smanjuju nivo slobodnih radikala i rizik od nastanka kancerogenih ćelija. Maline su odličan izvor vlakana, vitamina C i K koji pomaže u izgradnji jakih kostiju. Iako možete kupiti sveže maline tokom cele godine, kupujte ih samo kada su u sezoni jer su tada i jeftinije i zdravije zbog manjeg udela pesticida. Smrznute maline sadrže gotovo jednaka nutritivna svojstva kao i sveže.
Hleb od celih žitarica
Ugljeni hidrati su neizostavan deo doručka, ali je važno da unosite složene ugljene hidrate. Jednostavno pravilo koje treba slediti jest da uvek izaberete cele žitarice. Isto važi za hleb, peciva, pahuljice i testeninu. Cele žitarice sadrže više vlakana i nutritivnih spojeva od jednostavnih, odnosno rafinisanih. Ono što stavljate na hleb takođe nije manje važno. Ako ćete ga jesti uz pekmez ili marmeladu, u svoje telo ćete uneti prazne kalorije. Jedite ga uz jaja ili maslac od badema.
Izvor: B92
Foto: Flickr
