Ne morate držati rigorozne dijete: pridržavajte se ovih saveta i lako ćete dostići optimalnu telesnu težinu! Dijete ponekad nisu “čarobni štapić” za mršavljenje – često budu kontraproduktivne i izazivaju jo-jo efekat. Za zdravo skidanje kilograma neophodni su izbalansirana ishrana, fizička aktivnost i nekoliko dodatnih trikova… Proučite naš vodič do savršene linije!
Jedite sporo
Odvojte bar 20 minuta za svaki obrok, jer ćete manje pojesti ako dobro sažvaćete svaki zalogaj. To je osnova mršavljenja bez primene komplikovane dijete. Poenta sporog konzumiranja hrane i dobrog žvakanja svakog zalogaja jeste aktiviranje hormona koji mozgu signaliziraju osećaj sitosti. S druge strane, brzo konzumiranje hrane i gutanje krupnih zalogaja blokira ove signale i dovodi do prejedanja.
Spavajte više
Sat više noćnog sna pomoći će vam da izgubite i do šest kilograma godišnje. To su rezultati zvaničnog istraživanja baziranog na unosu 2.500 kalorija dnevno. Između ostalog, ova studija dokazuje da, kada san zameni dokolicu – tokom koje se obično nešto nesvesno gricka – osoba može veoma lako redukovati unos kalorija. Duže spavanje može pomoći i na drugi način. Naime, naučno je dokazano da nedostatak sna pojačava apetit i, shodno tome, otežava održavanje optimalne telesne težine.
Konzumirajte povrće
Servirajte tri vrste povrća za ručak ili večeru. Tako ćete pojesti više raznovrsnih, niskokaloričnih namirnica i postaviti temelj za zdravo mršavljenje, jer visok sadržaj vode i biljnih vlakana u povrću brže stvara osećaj sitosti. Kuvajte povrće bez masnoća, a salate pripremajte s limunovim sokom i začinima umesto s gotovim dresingom (koji obično sadrži mnogo masti i aditiva).
U jelovnik obavezno uvrstite supe i čorbe
Čorbe i supe od povrća brzo stvaraju osećaj sitosti a sadrže malo kalorija. Potrudite se da obrok (ručak ili večeru) započnete toplom supom/čorbom i uverićete se koliko one usporavaju tempo kojim jedete te izazivaju sitost pre glavnog obroka. Ipak, izbegavajte gotove kremaste čorbe (iz kesice), jer sadrže dosta skroba, materija za zgušnjavanje, soli i različitih aditiva.
Jedite integralne žitarice
Ova vrsta namirnica, naročito smeđi pirinač, raž, ječam, ovas i integralno pšenično zrno, treba svakodnevno da bude zastupljena na vašem meniju ako želite da smršate ili održite optimalnu težinu. Brzo doprinose osećaju sitosti, a pritom snižavaju nivo holesterola u krvi. Na svu sreću, integralne žitarice zastupljene su u brojnim namirnicama – od hleba i peciva, do testenina i konditorskih proizvoda.
Držite na oku svoju “mršavu” odeću
Stavite na vidno mesto omiljenu haljinu, suknju ili uske farmerice, u koje ne možete da se uvučete. Tako ćete održati motivaciju za ostvarenje cilja. No, nemojte biti nerealni u očekivanjima niti previše surovi prema sebi. Odeća koju (ponovo) želite da obučete ne treba da bude nekoliko brojeva manja, već tek malo tesna. Tako ćete brže i lakše stići do cilja i dobiti volju da ostvarite još bolji rezultat.
Izbegavajte suhomesnate proizvode
Ako obožavate (prženu) slaninu, treba da znate da samo dve tanke šnite ove namirnice sadrže 100 kalorija. Ukoliko ih izbacite iz jelovnika, mogli biste da smršate oko četiri kilograma godišnje. Ostali suhomesnati, dimljeni proizvodi (kobasice, šunka sa slaninom, kulen…) takođe sadrže veliku količinu masnoće, soli i kalorija, a ako su industrijski proizvedeni, obiluju i štetnim aditivima. Zamenite ove namirnice povrćem i posnim sirom.
Pojedite zdravije parče pice
Birajte pice s dodatkom povrća umesto mesa i mesnih prerađevina i “skinućete” više od 100 kalorija po porciji. Takođe, izbegavajte masne sireve i koristite one od obranog mleka.
Smanjite količunu šećera u napicima
Zamenite omiljeni zaslađeni napitak običnom ili gaziranom vodom – tako ćete u organizam uneti deset kašika šećera manje! Ako vam je ukus pića previše neutralan, dodajte malo soka od limuna, grejpfruta ili pomorandže. Takođe, čaj i kafu zasladite voćnim šećerom (fruktozom), što je zdravija i manje kalorična alternativa od običnog šećera. Inače, naučno je utvrđeno da šećer u rastopljenoj formi ne aktivira tipične signale za sitost, pa često nemamo osećaj da smo konzumirali mnogo kalorija.
Ograničite količinu alkohola
Kada ste u prilici da pijete alkohol, nakon prvog pića obavezno popijte bezalkoholni napitak (najbolje gaziranu vodu), umesto da nastavite da ispijate sledeći koktel, čašu piva ili vina. Alkoholna pića sadrže više kalorija po gramu (7) nego ugljenih hidrata (4) ili proteina (4). Takođe, uz njih se često konzumiraju kalorične grickalice i namirnice koje u drugim situacijama obično izbegavate.
Pijte zeleni čaj
Osim brojnih koristi za zdravlje, zeleni čaj može pomoći i prilikom skidanja kilograma. Pojedine studije pokazuju da ovaj napitak pojačava rad mehanizma za sagorevanje kalorija u organizmu, najverovatnije zbog uticaja fitohemijskih materija iz njegovog sastava (katehini). Ako ništa drugo, popićete osvežavajući napitak bez mnogo nepotrebnih kalorija.
Trenirajte jogu
Rezultati studija pokazali su da su žene koje se redovno bave jogom mršavije od onih koje ne praktikuju ovu disciplinu. Zašto? Zato što imaju mnogo promišljeniji pristup hrani, koji se očituje time da prestaju da jedu kada osete da su site. Istraživači veruju da relaksirano stanje svesti, koje se postiže praktikovanjem joge, pomaže ljudima da bolje kontrolišu svoje ponašanje, uključujući i uzimanje hrane.
Uhvatite svoju “pauzu u jelu”
Većina ljudi ima prirodnu pauzu u jelu, kada na nekoliko minuta spuštaju viljušku na tanjir. Registrujte taj trenutak i tada prestanite da uzimate hranu. To je signal da ste siti te da svaki naredni zalogaj vodi u prejedanje.
Smanjite porcije i tanjire
Ako su posude veće, u njih se automatski stavlja više hrane. Da biste izbegli to, jedite iz manjih tanjira i srezaćete između 100 i 200 kalorija dnevno. Ovo redukciju nećete ni osetiti, a rezultat će biti primetan – godišnje od četiri do osam kilograma manje!
Primenjujte pravilo “80 : 20”
Većina ljudi sa Zapada jede do granice prejedanja ili čak preko nje. Za razliku od njih, stanovnici japanskog ostrva Okinava jedu dok ne budu siti otprilike 80%. Zbog duge tradicije ovakvog pristupa jelu, oni čak imaju i naziv za to – “hara hači bu”. Dakle, usvajanje ovog principa nalaže redukciju hrane za 20 odsto a obezbeđuje ne samo održavanje zdrave telesne mase, već i smanjenje viška kilograma bez mnogo odricanja i muke.
Jedite što manje mesa
Često konzumiranje vegetarijanskih obroka odličan je način da se redukuje telesna težina. Generalno, vegetarijaci su mršaviji od ljudi koji redovno jedu meso. Iako postoji nekoliko razloga za to, često konzumiranje mahunarki jedan je od najznačajnijih faktora. Ova vrsta povrća (pasulj, sočivo, soja, bob) bogata je biljnim vlaknima, hranljivim materijama koje brzo stvaraju osećaj sitosti, a sadrže malo kalorija.
Autor: Life Content
